10 góð ráð 

Halldóra Skúladóttir, breytingaskeiðsráðgjafi og eigandi vefsíðunnar Kvennaráð.is tók saman 10 góð ráð um breytingaskeið kvenna. Halldóra  hefur sérhæft sig í öllu sem viðkemur breytingaskeiðinu og haldið úti öflugri fræðslusíðu sem og haldið fjölmörg erindi á mörgum af stærstu vinnustöðum landsins með því að markmiði að efla vitund og þekkingu á breytingaskeiði kvenna. Síðan hennar er: Kvennaráð og þar má finna enn meiri fróðleik.  

 

10 góð ráð 

Fylgstu með einkennum og líðan

Fyrstu breytingar á hormónum geta verið litlar og óreglulegar og byrjað fyrr en þig grunar jafnvel uppúr 35 ára. Með því að þekkja líðan þína, sérstaklega á mismunandi tímum í tíðahringnum er líklegra að þú takir eftir þegar eitthvað fer að breytast. Gott er að fylgjast með þáttum eins og líkamlegri og andlegri líðan, svefni og svefngæðum, orku, skapi, félagslega batteríinu og blæðingum svona til að benda á nokkra hluti. Þú finnur ítarlegan einkennalista inná www.kvennarad.is

 

Viðaðu að þér fróðleik

Breytingaskeiðið getur virst yfirþyrmandi og stundum erfitt að vita hvað snýr upp eða niður eða hvar á að byrja, þar að auki erum við mörg með gamlar og úreltar hugmyndir um hvað þetta skeið er eða hvað á að gera þegar það bankar uppá. Síðustu 5 árin c.a. hafa orðið miklar breytingar á þekkingu og umræðu á öllu sem viðkemur breytingaskeiðinu, skilningur á hinum ýmsu birtingarmyndum hormónabreytinga, hvenær þetta byrjar, hvernig á að greina og meðhöndla þetta lífsskeið er allt annað en áður var.  

Því miður eru ekki allir læknar með brennandi áhuga á, sérhæfingu eða vel að sér í því nýjasta varðandi breytingaskeiðið og því getur verið erfitt að treysta eingöngu á fróðleik þaðan, þess vegna getur verið gott að leita uppi sérfræðinga sem eru að fræða og fjalla um breytingaskeiðið byggt á nýjustu rannsóknum til að þú getir myndað þér skoðanir og tekið upplýsta ákvörðun um hvernig þú ætlar að tækla þitt breytingaskeið. Á samfélagsmiðlum Kvennarad.is finnur þú fróðleik frá ýmsum sérfræðingum.

 

Sýndu þér mildi

Eins og nafnið gefur til kynna þá eru ansi margar breytingar að eiga sér stað á breytingaskeiðinu, þessar breytingar eru bæði líkamlegar og andlegar og geta haft áhrif á alla þætti í lífinu okkar. Sumar konur finna lítið fyrir þessu meðan aðrar konur upplifa jafnvel lífshamlandi einkenni. Það getur verið erfitt að upplifa allt í einu eins og fótunum sé kippt undan manni og allt sem virkaði svo vel hér áður virkar allt í einu ekki.

Það er eðlilegt að upplifa alskonar tilfinningar meðan mestu breytingarnar ganga yfir, sorg, reiði, pirringur, uppgjöf og vangaveltur um framtíðina geta verið yfirþyrmandi, á sama tíma og (oft óvelkomnar) líkamlegar breytingar eiga sér stað s.s. þyngdaraukning, þreyta, verkir, heilaþoka og svefnvandamál. Þessi tími kallar á sjálfsmildi og skilning á þessu breytingaferli, samviskubit, skammir og niðurrif er bara olía á eldinn og gagnast yfirleitt lítið.

 

Hugaðu að lífsstílnum

Góður lífsstíll skiptir miklu máli á breytingaskeiðinu (og reyndar alltaf) og mikilvægt að hafa í huga að það sem þú hefur verið að gera hingað til passar ekki endilega núna. Á þessu lífsskeiði þurfum við að vera duglegar að hlusta á þarfir okkar dag frá degi og aðlaga. Langar föstur og ketó lífsstíll er ekki endilega málið á þessum tímapunkti, heldur þurfum við að gefa líkamanum gæða kolvetni og kaloríur reglulega yfir daginn til þess að auka ekki á streituviðbrögðin sem "skorts-mataræði" getur haft. Eins þurfum að auka prótein inntöku til að fóðra vöðvana sem skreppa saman á ógnarhraða eftir fimmtugt og huga að vítamínum- og bætiefnum sem við fáum ekki svo auðveldlega úr fæðunni okkar.

Á þessu lífsskeiði þurfum við að huga sérstaklega að vöðvum og beinheilsu og þar eru lyftingar og snerpuæfingar mjög mikilvægar. Langavarandi þolæfingar í meðal ákefð ættu að fá minna vægi þar sem þær geta stundum skapað streituástand hjá ofur viðkvæmu streitukerfi, á þessu tímabili getur verið gagnlegra að setja inn stuttar og snarpar þolæfingar í mikilli ákefð.

En ef eitthvað þarf að fá meira vægi þá er það hvíld og endurheimt, eitthvað sem okkur hættir til að setja á biðlistann. Að þessu sögðu er samt mikilvægt að hver og ein kona hlusti á hvað hentar henni, þetta skeið kemur í köstum og stundum eigum við góð tímabil og stundum ekki svo góð og því er svo mikilvægt að vera vakandi yfir því hvers þú þarfnast akkúrat núna, vera tilbúin að hliðra til og endurhugsa prógrammið.

 

Passaðu upp á streituna

Eitt það fyrsta sem gerist á þessu skeiði er að hormónið prógesterón fer að minnka en þetta hormón er n.k streituvörn, hálpar til við að róa og sefa taugakerfið og stuðlar að ró og hvíld þegar við sofum. Allt í einu verður erfiðara að halda öllum boltunum á lofti, við finnum fyrir streituhugsunum sem eru jafnvel á þeytivindu í hausnum á okkur, eigum erfiðara með að jafna okkur eftir æfingar eða álagsdag og förum jafnvel að upplifa svefntruflanir, annað hvort erfitt að sofna eða vöknum við ekkert um miðja nótt og náum erfiðlega að sofna aftur. Að koma auga á streituvaldana og finna leiðir til að róa taugakerfið og hugann er eitt það mikilvægasta sem við getum gert fyrir okkur á breytingaskeiðinu.

 

Gefðu þér 2 mínútur

Alltof oft æðum við bara af stað í daginn án þess að hugsa nokkuð um hvernig okkur líður. Meðan þú burstar tennurnar gerðu smá "tékk in" og spurðu þig eftirfarandi spurninga: 

1. Hvernig svaf ég - þyrfti meiri svefn, hvíldist ekki vel, svaf stutt, vaknaði oft eða kannski bara endurnærð?
2. Hvernig líður mér í líkamanum - stíf, stirð, þreytt, þrútin, verkjuð eða klár í daginn?
3. Hvernig líður mér andlega - kvíðin, þung, soðin í hausnum, ringluð eða peppuð í daginn?
4. Hvernig passar líðanin í dag við dagskrá dagsins – þarf ég að fækka verkefnum dagsins eða get ég kannski gert eitthvað extra?

 

Ekki trúa öllu sem þú hugsar

Hormónabreytingar gerast líka í heilanum, þegar þau minnka hefur það áhrif á stöðvar sem stýra ýmsu í líkamanum. Ein af þessum stöðvum er Amygdalan eða „mandlan“ á Íslensku. Þessi stöð sér m.a um flótta-ótta-frjósa viðbragðið okkar, sem er mjög mikilvægt í réttu hlutfalli, en þegar hormónin minnka getur þessi stöð orðið svoldið dramatísk. Þá getum við farið að hugsa alskonar óþægilegar og óhjálplegar hugsanir, fundið fyrir kvíða yfir ótrúlegustu hlutum sem hafa aldrei valdið okkur kvíða fyrr, farið að efast um okkur, týnt sjálfstraustinu, misskilið og oftúlkað ýmislegt í samskiptum ofl. 

Ég kalla þessa stöð „Dramadrottninguna“ og þegar hormónarnir eru ekki lengur að hafa hemil á henni vill hún oft ráðskast með okkur og við getum orðið svoldið dramatískar og förum jafnvel yfir strikið í að túlka það sem er að gerast hvort sem það eru samskipti, uppákomur eða bara okkar eigin hugsanir. Þetta getur t.d. verið mjög áberandi síðustu dagana fyrir blæðingar, þess vegna er mikilvægt að fylgjast með líðan og einkennum til að vera vakandi yfir því þegar „Dramdrottningin“ er í essinu sínu.

 

Vertu óhrædd við að tala um þetta við þína nánustu og við yfirmenn

Síðustu áratugi hefur fylgt breytingaskeiðinu mikið tabú, konur jafnvel skammast sín fyrir að upplifa einkenni og ekki viljað ræða þetta við neinn, ekki einu sinni maka né bestu vinkonu. Sem betur fer hefur umræðan breyst, flestir eru að gera sér grein fyrir að þetta lífsskeið er eðlilegur partur af lífi allra kvenna, sem þýðir að helmingur mannkyns fer í gegnum breytingaskeiðið. Það er mikilvægt að halda umræðunni áfram, tala opinskátt um áhrifin sem þetta er að hafa hvort sem það er innan veggja heimilisins eða á vinnustaðnum.

 

Það vinnur enginn breytingaskeiðið

Í dag vitum við að hormónauppbótarmeðferð hentar lang flestum konum og þó að lífstíll skipti gríðarlega miklu máli á breytingaskeiðinu getum við samt aldrei borðað þverrandi hormóna í lag. Breytingaskeiðið er svo miklu meira en nokkur hitakóf og pirringur...allar frumur líkamans hafa hormónaviðtaka og þegar hormónarnir minnka og nánast hverfa getur það haft áhrif á öll líffærakerfi, þess vegna eru einkennin mörg og mjög fjölbreytt.

En hormónauppbótarmeðferð er ekki bara til þess að tækla einkenni sem gera okkur lífið leitt heldur getur hún verið gríðarlega mikilvæg þegar kemur að framtíðar heilsu s.s. fyrir beinin, hjartað og mögulega heilann, hormónauppbótarmeðferð getur hreinlega bjargað lífum. Þó að við höfum ekki val um hvort við förum á breytingaskeiðið þá höfum við (flestar) samt val um hvort við þjáumst og förum þetta á hnefanum eða nýtum okkur hormónauppbótarmeðferð í bland við lífsstílsbreytingar, bæði til að gera lífið bærilegra meðan mestu einkennin ganga yfir og mögulega til að stuðla að betri heilsu á efri árum.

Því miður eru sumar konur ekki svo lánsamar að hafa þetta val vegna t.d sögu um krabbamein, en sem betur fer hefur þekkingin og umræðan um hvenær er ekki hægt að nota hormóna breyst mikið og í dag eru margar konur með sögu um krabbamein að nýta sér hormónauppbótarmeðferð, en það er að sjálfsögðu eftir ítarlegt samtal við sérfræðinga þar sem ávinningur og áhætta hafa verið metnar út frá einstaklingnum.

 

Ekki gleyma "þurrskreytingunni"

Þó að einkennin séu mörg og misjafnt hverju konur finna fyrir þá er samt eitt sem flestar okkar sleppa ekki við og það eru einkenni frá þvagfæra- og kynfærakerfinu, á þessum árum fer bókstaflega allt að þorna og skreppa saman með tilheyrandi óþægindum. Einkennin á þessu svæði geta verið ansi fjölbreytt, frá þurrki, kláða, sviða og bruna yfir í leg- og blöðrusig, stöðugar pissuferðir, þvagleka og endurteknar þvagfærasýkingar.  

Ólíkt mörgum öðrum einkennum sem mildast með árunum þá eiga þessi einkenni það til að versna og verða mjög þrálát, ég sé það daglega í mínu starfi sem sjúkraliði inná öldrunardeildum. Sem betur fer höfum við einfalda leið til þess að vinna á þessu og það eru staðbundnir hormónar. Þetta eru mjög vægir hormónar sem er hægt að fá t.d án lyfseðils í apóteki og það besta er að það geta allar konur notað þá, líka þær sem hafa sögu um brjóstakrabbamein! Hér gildir - Ekki gera ekki neitt!

  

Halldóra Skúladóttir 

Heimasíða https://www.kvennarad.is/

Instagram https://www.instagram.com/kvennarad.is/