Á meðgöngu breytast næringarþarfir móður mikið. Fólat, D-vítamín, joð, kalk, járn og DHA eru meðal þeirra næringarefna sem gott er að þekkja.
En þú þarft ekki að setja saman langan lista af bætiefnum sjálf. Mataræðið, opinberar ráðleggingar og það sem kemur fram í mæðravernd gefa mun betri mynd af því hvað á við.
Maturinn er grunnurinn
Opinberar ráðleggingar leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt fæði á meðgöngu. Það getur meðal annars falið í sér grænmeti og ávexti, heilkorn, próteingjafa, fisk og aðra fæðuflokka sem passa við þitt mataræði.
Á meðgöngu er einnig gott að kynna sér hvaða matvæli þarf að forðast eða takmarka. Þar á meðal er hrár fiskur, ákveðnar fisktegundir og fleiri matvæli sem ekki er mælt með á meðgöngu.
Hvað segir nýjasta landskönnunin um mataræði kvenna?
Nýjasta Landskönnun á mataræði Íslendinga var gerð árin 2019–2021. Hún er besta heildarmyndin sem við höfum af því hvað fullorðið fólk á Íslandi fær úr fæðu, og hvernig það hefur breyst frá fyrri könnuninni 2010–2011. Hún segir ekki til um næringarástand hverrar konu, en hún hjálpar til við að sýna hvaða næringarefni og fæðuflokka er mikilvægt að fylgjast með hjá konum.
Mataræðið hefur breyst mikið á undanförnum árum. Ávaxta- og berjaneysla hefur til dæmis minnkað, trefjaneysla er minni og neysla mettaðrar fitu hefur aukist. Hjá yngri konum sést einnig lítil fiskneysla. Þetta eru gögnin sem Venja skoðar ásamt opinberum ráðleggingum þegar dagpakkar eru þróaðir. Markmiðið er ekki að fæðubótarefni leysi fjölbreytt fæði af hólmi, heldur að dagleg samsetning taki mið af þeim næringarefnum sem gögnin benda til að margar konur fái síður nóg af.
Hvað kom sérstaklega fram um konur?
- D-vítamín: Um 65% kvenna 18–39 ára náðu ekki ráðlögðum dagskammti, jafnvel þegar fæðubótarefni voru talin með.
- Fólat: Um helmingur kvenna náði ekki meðalþörf úr fæðunni einni saman. Með fæðubótarefnum náðu 30% kvenna á barneignaraldri ráðlögðum dagskammti.
- Joð: Meðalneysla var undir ráðlögðum dagskammti hjá 80% kvenna. Í yngsta aldurshópnum voru 24% kvenna undir lágmarksþörf.
- Kalk: 46% kvenna náðu ráðlögðum dagskammti. Hlutfallið var hærra hjá yngsta aldurshópnum, eða 67%.
- C-vítamín: 26% kvenna voru undir meðalþörf samkvæmt könnuninni.
- Járn: Konur á barneignaraldri fengu að meðaltali aðeins 8,9 mg af járni úr fæðu á dag, samanborið við 15 mg ráðlagðan dagskammt fyrir þann hóp. Engin kona í hópnum náði þeirri ráðleggingu úr fæðu.
- Fiskur og DHA: Landskönnunin mælir ekki DHA-stöðu í líkamanum. Hún sýndi hins vegar að yngsti aldurshópur kvenna borðaði minnst af fiski og að tæplega 1% þeirra náðu ráðleggingunni um 2–3 fiskmáltíðir á viku.
Þessar tölur lýsa stórum hópum, ekki hverri konu fyrir sig. Dagpakkar Venju eru þróaðir fyrir ólík lífsskeið og þarfir og taka mið af gögnum sem þessum um hvað konur fá úr fæðu.
Nákvæmustu og uppfærðustu ráðleggingarnar fyrir meðgöngu finnur þú í opinberum ráðleggingum.
Næringarefni sem oft er fjallað um á meðgöngu
Fólat, D-vítamín, joð, kalk, járn og omega-3 fitusýrur eru meðal næringarefna sem oft koma fyrir í opinberri fræðslu um meðgöngu.
Það þýðir ekki að allar þurfi sömu viðbót eða sama magn. Mataræði, fyrri ráðleggingar, niðurstöður úr mæðravernd og heilsufar geta skipt máli.
Fólat
Opinberar ráðleggingar mæla með fólati fyrir og á fyrstu vikum meðgöngu. Ef þú ert að undirbúa getnað eða ert nýbúin að komast að því að þú sért ólétt er gott að ræða ráðleggingar sem eiga við þig við ljósmóður eða heilbrigðisstarfsfólk.
D-vítamín og kalk
D-vítamín og kalk eru einnig hluti af opinberri fræðslu um næringu á meðgöngu. Mataræðið skiptir máli þegar þú skoðar þessa þætti, til dæmis hvort mjólkurvörur eða kalkbættar vörur eru hluti af því sem þú borðar reglulega.
Joð
Joð kemur einkum úr fiski, mjólk og mjólkurvörum í íslensku mataræði. Ef þú borðar lítið eða ekkert af þessum fæðuflokkum er gott að ræða mataræðið og fæðubótarefni í mæðravernd.
Ekki velja þara eða þaratöflur sem joðgjafa á meðgöngu nema eftir faglegri ráðgjöf. Opinberar ráðleggingar vara við því að slíkar vörur geti innihaldið meira joð en æskilegt er.
Járn
Járnþörf eykst á meðgöngu. Í mæðravernd er fylgst með blóðhag og þar færðu einstaklingsbundna ráðgjöf ef þörf er á frekari skoðun eða járnbætiefni. Mjög algengt er að konur á meðgöngu upplifi einkenni járnskorts.
Omega-3 fitusýrur
DHA er ein af löngu omega-3 fitusýrunum sem fjallað er um í opinberum ráðleggingum fyrir meðgöngu. Fiskur er mikilvæg uppspretta. Ef þú ert að skoða omega-3 fæðubótarefni er gott að lesa innihaldið og bera það saman við ráðleggingarnar sem eiga við þig.
Lestu meira um omega-3, DHA og EPA á meðgöngu.
Þegar mataræðið breytist á meðgöngu
Á meðgöngu getur verið erfitt að borða eins og venjulega. Bæði ógleði, matarlyst og matarvenjur geta breyst frá einum degi til annars. Það er ekkert óvenjulegt við það.
Ef þú ert farin að hafa áhyggjur af því hvort þú fáir nóg, fylgir vegan eða mjög takmörkuðu mataræði, notar lyf eða heldur illa niðri mat eða vökva, er rétt að ræða það við mæðravernd eða heilsugæslu.
Venja og meðganga
Venja er með dagpakka fyrir undirbúning fyrir getnað, meðgöngu og brjóstagjöf. Þú velur pakkann sem passar við lífsskeiðið þitt, en ef þú hefur fengið sérstakar ráðleggingar í mæðravernd er gott að hafa þær í huga.
Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts fæðis eða einstaklingsbundinnar ráðgjafar í mæðravernd.
