Beinheilsa er ekki eitthvað sem við þurfum fyrst að hugsa um eftir sextugt.
Beinin eru lifandi vefur sem breytist alla ævi. Fyrr á ævinni byggjum við upp beinmassa og síðar verður æ mikilvægara að viðhalda honum. Næring, hreyfing, hormón, aldur og erfðir koma þar öll við sögu.
Kalk og D-vítamín eru mikilvægur hluti af myndinni. En beinheilsa snýst ekki um eitt vítamín eða eitt steinefni. Það er heildin sem skiptir máli.
Beinheilsa breytist með okkur í gegnum lífið
Beinin eru stöðugt að endurnýja sig. Gamall beinvefur er brotinn niður og nýr byggður upp í staðinn.
Á yngri árum er verið að byggja upp þann beinmassa sem við tökum með okkur áfram. Norrænu næringarráðleggingarnar taka meðal annars mið af því að einhver uppbygging beinmassa heldur áfram fram á unga fullorðinsár.
Hjá konum koma hormón síðan sérstaklega sterkt inn í þessa sögu.
Estrógen gegnir mikilvægu hlutverki í viðhaldi beina. Á breytingaskeiðinu breytist hormónastarfsemin og þegar estrógen lækkar í kringum tíðahvörf getur beinþéttni minnkað hraðar.
Þess vegna er gott að hugsa um beinheilsu sem eitthvað sem fylgir okkur í gegnum lífið, ekki verkefni sem byrjar eftir tíðahvörf.
Af hverju skipta hormón svona miklu máli?
Estrógen hjálpar til við að viðhalda beinmassa og halda jafnvægi í stöðugri endurnýjun beina.
Á breytingaskeiðinu fer magn estrógens að breytast. Eftir tíðahvörf lækkar það verulega og þá getur beinmassi tapast hraðar en áður. Heilsuvera nefnir lækkun estrógens við tíðahvörf sérstaklega sem þátt í aukinni hættu á beinþynningu.
Það þýðir ekki að allar konur fái beinþynningu eftir tíðahvörf.
Erfðir, aldur, hreyfing, næring, líkamsþyngd, reykingar, áfengisneysla, ákveðnir sjúkdómar og lyf geta líka haft áhrif.
En hormónabreytingarnar hjálpa til við að útskýra af hverju beinheilsa verður sérstaklega mikilvæg þegar konur nálgast og fara í gegnum tíðahvörf.
Hvað segir Landskönnun um kalkneyslu íslenskra kvenna?
Hér verður myndin sérstaklega áhugaverð.
Samkvæmt Landskönnun á mataræði Íslendinga 2019–2021 fengu konur að meðaltali 818 mg af kalki á dag úr fæðu.
En kalkneyslan var ekki sú sama eftir aldri:
| Aldur kvenna | Meðalneysla kalks úr fæðu |
|---|---|
| 18–39 ára | 929 mg á dag |
| 40–59 ára | 793 mg á dag |
| 60–80 ára | 748 mg á dag |
Í könnuninni fengu yngri konur því meira kalk úr fæðunni en eldri konur.
Þegar könnunin var gerð var miðað við um 800 mg ráðlagðan dagskammt. Aðeins 46% kvenna náðu því viðmiði, en yngsti hópurinn stóð best og þar náðu 67% kvenna ráðlögðum dagskammti.
Norrænu næringarráðleggingarnar voru síðan uppfærðar árið 2023. Þar er ráðlögð inntaka fyrir fullorðna frá 25 ára aldri 950 mg af kalki á dag.
Það þarf þó að halda þessum tveimur upplýsingum aðskildum. Landskönnunin mat þátttakendur út frá þeim ráðleggingum sem giltu þegar könnunin var gerð. Aldurshópar könnunarinnar passa heldur ekki nákvæmlega við aldurshópa NNR 2023.
En gögnin sýna samt áhugaverða mynd: kalkneysla íslenskra kvenna var lægri í eldri aldurshópunum.
Og það gerist einmitt á þeim hluta ævinnar þegar hormónabreytingar geta gert beinheilsu enn mikilvægari.
Hvaðan fá íslenskar konur kalk?
Mjólk, mjólkurvörur og ostar voru stærstu kalkgjafarnir í Landskönnuninni.
Ostar gáfu um 35% af kalkinu og mjólk og mjólkurvörur um 30%.
Það er því sérstaklega gott að huga að öðrum kalkgjöfum ef þú borðar lítið eða ekkert af mjólkurvörum.
Í könnuninni voru aðeins 14 þátttakendur sem hvorki neyttu mjólkurvara né osta, svo hópurinn var mjög lítill. Meðalkalkneysla þeirra var um 420 mg á dag úr fæðu.
Það segir ekki að allar konur sem sleppa mjólkurvörum fái of lítið kalk. En það sýnir af hverju það er mikilvægt að vita hvað kemur í staðinn.
Kalkbættar vörur, ásamt öðrum kalkríkum matvælum, geta þar skipt máli.
Hvað með D-vítamín?
Kalk er bara einn hluti myndarinnar. D-vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í eðlilegri nýtingu kalks og viðhaldi beina.
Og hér er íslenska staðan aðeins öðruvísi.
Í Landskönnuninni var meðalneysla D-vítamíns úr mat einum aðeins tæplega 5 µg á dag. Þegar lýsi og önnur D-vítamínbætiefni voru tekin með hækkaði meðaltalið í 21 µg á dag.
Hjá konum var meðalneyslan úr mat og bætiefnum samanlagt:
| Aldur kvenna | Meðalneysla D-vítamíns |
|---|---|
| 18–39 ára | 15 µg á dag |
| 40–59 ára | 26 µg á dag |
| 60–80 ára | 25 µg á dag |
Yngstu konurnar fengu minnst. Um 65% kvenna 18–39 ára náðu ekki ráðlögðum dagskammti sem notaður var í könnuninni, en hlutfallið var undir 50% hjá eldri hópunum.
Þetta sýnir líka hversu stórt hlutverk D-vítamíngjafar eins og lýsi og bætiefni gegna hér á landi. Í könnuninni komu um 74% D-vítamínneyslunnar úr bætiefnum, þar með talið lýsi.
Hvað er beinþynning?
Við beinþynningu hefur beinmassi minnkað og uppbygging beina veikst. Beinin verða þá viðkvæmari og hættan á beinbrotum eykst.
Beinþynning getur þróast án þess að þú finnir fyrir henni.
Þess vegna er ekki hægt að meta beinþéttni út frá því hvernig þér líður eða hvort þú sért með ákviðin einkenni.
Beinþéttni er mæld með sérstakri röntgenrannsókn þegar ástæða er til.
Hvað með tíðahringinn?
Hormónabreytingar sem tengjast beinheilsu gerast ekki bara við tíðahvörf.
Tíðahringurinn getur stundum gefið vísbendingu um hvort líkaminn fái næga orku miðað við álag.
Ef kona æfir mikið en fær ekki næga orku getur lengra liðið á milli blæðinga eða þær stöðvast. Við undirstúku-tíðateppu getur estrógen verið lágt yfir lengri tíma og það getur tengst minni beinþéttni og meiri hættu á álagsbrotum.
Það eru þó margar mögulegar ástæður fyrir óreglulegum eða stöðvuðum blæðingum. PMOS, meðganga, breytingaskeið, lyf og fleiri þættir geta komið þar við sögu.
Ef blæðingar verða mjög óreglulegar eða stöðvast er því gott að láta skoða hvað liggur að baki.
Lestu meira um tíðahring og tíðateppu hjá íþróttakonum.
Það sem þú getur gert fyrir beinin í dag
Það er engin ein venja sem sér um beinheilsuna. Það eru hlutirnir sem við gerum reglulega yfir langan tíma sem skipta mestu.
Hreyfðu beinin
Regluleg hreyfing skiptir máli fyrir beinin. Styrktarþjálfun og hreyfing þar sem líkaminn ber eigin þyngd eru sérstaklega gagnlegar leiðir til að gefa beinunum álag. Heilsuvera leggur reglulega hreyfingu meðal annars til sem hluta af því að vernda beinheilsu.
Fáðu næga næringu
Beinin þurfa meira en kalk eitt og sér.
Næg orka og fjölbreytt næring skipta máli fyrir uppbyggingu og viðhald líkamans. Ef þú æfir mikið er sérstaklega mikilvægt að næg orka komi inn miðað við álagið.
Hafðu kalkgjafa reglulega í mataræðinu
Það getur verið úr mjólkurvörum eða öðrum kalkríkum og kalkbættum matvælum.
Ef þú sleppir heilum fæðuflokki er gott að vita hvaða matvæli koma í staðinn frekar en að ganga út frá því að kalkið komi sjálfkrafa annars staðar frá.
Mundu eftir D-vítamíninu
Við fáum tiltölulega lítið D-vítamín úr mat einum hér á landi og sólarljós er takmarkað hluta ársins á norðlægum slóðum.
Þess vegna er gott að fylgja íslenskum ráðleggingum um D-vítamín og skoða heildarinntökuna ef þú tekur fleiri en eitt bætiefni.
Ekki hunsa langvarandi breytingar á tíðahringnum
Langvarandi tíðateppa er ekki bara spurning um blæðingarnar sjálfar.
Ef hormónastarfsemin hefur breyst vegna of lítils orkuframboðs getur það einnig skipt máli fyrir beinin.
Hugsaðu um beinin áður en vandamál kemur upp
Þú þarft ekki að bíða eftir beinbroti til að huga að beinheilsu.
Ef beinþynning er sterk í fjölskyldunni, þú ert með langvarandi tíðateppu eða aðra áhættuþætti getur verið gott að ræða stöðuna við heilbrigðisstarfsfólk.
Getur blóðprufa sagt hvort ég fái nóg kalk?
Ekki með einföldum hætti.
Líkaminn stýrir kalkmagni í blóði mjög nákvæmlega. NNR 2023 bendir á að vegna þessarar sterku stjórnar sé blóðkalk ekki gott viðmið um kalkstöðu líkamans.
Blóðkalk getur því verið innan eðlilegra marka án þess að það segi alla söguna um kalkinntöku til lengri tíma.
D-vítamín er öðruvísi. Styrkur 25-hydroxyvitamin D í blóði er notaður sem mælikvarði á D-vítamínstöðu þegar heilbrigðisstarfsfólk telur ástæðu til mælingar.
Hvenær er gott að láta skoða beinheilsuna?
Það getur verið ástæða til að ræða beinheilsu við lækni eða heilsugæslu ef þú:
- hefur brotnað við lítið álag
- hefur fengið endurtekin álagsbrot
- hefur misst hæð eða ert með nýjan og óútskýrðan bakverk
- hefur verið lengi án tíðablæðinga án skýrrar ástæðu
- ert með sterka fjölskyldusögu um beinþynningu
- ert undir kjörþyngd eða færð ekki næga næringu
- notar lyf eða ert með sjúkdóm sem getur haft áhrif á beinin
- hefur áhyggjur af beinheilsu eftir tíðahvörf
Þú þarft ekki sjálf að vita hvort þú þurfir beinþéttnimælingu. Heilbrigðisstarfsfólk getur metið heildarmyndina og hvort ástæða sé til frekari skoðunar.
Hvar passa bætiefni inn?
Bætiefni geta verið hluti af góðri næringarrútínu þegar þörf er á.
Þegar kemur að beinheilsu er samt gott að byrja á heildarmyndinni: mataræði, reglulegri hreyfingu, nægri orku og þeim ráðleggingum sem eiga við þitt lífsskeið.
Ef þú ert að skoða kalk, D-vítamín eða önnur bætiefni er gott að hafa þrennt í huga:
1. Hvað færðu nú þegar úr mataræðinu?
2. Er sama næringarefnið í fleiri en einu bætiefni sem þú tekur?
3. Hefur þú fengið sérstakar ráðleggingar sem þarf að taka mið af?
Ef þú hefur greinst með beinþynningu, ert með nýrnavandamál, notar ákveðin lyf eða hefur fengið sérstakar ráðleggingar um kalk eða D-vítamín er best að fara eftir þeim í samráði við heilbrigðisstarfsfólk.
Bætiefni geta stutt við næringarrútínuna. Þau koma ekki í stað mats eða meðferðar þegar beinþynning hefur verið greind.
